- No se trata de consumirlos más de la cuenta, sino en asegurarse una ingesta diaria de los niveles recomendados dentro de una dieta equilibrada.
- Pero algunos casos hay personas que pueden necesitar cierta suplementación de vitaminas y minerales para afrontar mejor.
El otoño ya está aquí y con el la temporada de resfriados y gripe.
Varias cosas puedes hacer al respecto, como mantener medias de higiene y desinfección. También asegurar un buen estado de tu sistema inmune. A fin de cuentas se trata de la barrera más resistente que tiene tu cuerpo contra potenciales patologías.
De manera concreta algunos nutrientes juegan un papel más clave en la respuesta inmune, por ejemplo, el hierro o el zinc. También ciertas vitaminas ayudan a tu cuerpo a promover la creación de células inmunitarias, como glóbulos blancos o anticuerpos.
Ahora bien, añade, «hay pacientes que presentan una entidad clínica concreta que puede necesitar la suplementación con ellos». De este modo, pacientes que tengan anemia por pérdida de hierro, casos de inmunosupresión, o pacientes con enfermedades crónicas, «serían buenos candidatos para recibir y tomar estos suplementos».
A continuación suplementos que pueden ayudarte a tener mejor salud en invierno, según los médicos.
Vitamina D
«Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es muy importante para que nuestro sistema inmunológico esté fuerte y, entre otras cosas, podamos combatir de manera más eficiente las infecciones», recalca Sanchez. Su deficiencia se asocia con un mal funcionamiento del sistema inmunológico y desregulaciones en el estado inflamatorio.
También está muy relacionada con el metabolismo óseo y, por tanto, implicada en procesos relacionados con la osteoporosis, añade el especialista.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos (incluyendo las embarazadas) se establece en los 15 microgramos diarios, siendo la ingesta máxima diaria que se puede tolerar 100 microgramos diarios.
Se puede absorber por la piel, siendo una de las fuentes más importantes para su metabolización el sol. «Pero es llamativo que en un país como el nuestro el número de personas con déficit de vitamina sea tan elevado», asegura el doctor. Lo que podría empeorar en invierno con mejores horas diarias de luz.
Además la vitamina D puede obtenerse a través de la alimentación. Pescados azules, lácteos, o setas y hongos proporcionan un buen aporte.
Vitamina C
No evitará el contagio, pero «ayuda con tu inmunidad al disminuir los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio superior, que son muy comunes en esta época del año»
Es decir que «las dosis grandes de vitamina C podrían reducir la duración de un resfriado pero no evitan contraerlo», matiza Sánchez. Como permite saber el especialista esta pertenece al grupo de vitaminas hidrosolubles, no se almacena, por lo que hay que ir aportándola desde fuentes externas.
«Son ricas en vitamina C, por ejemplo, las frutas cítricas, como naranja, limón, kiwi, fresas… así como en la inmensa mayoría de verduras. Por tanto, su aporte externo es importante para mantener un estado de salud razonablemente bueno«, asegura.
Las tomas seguras de vitamina C son de 1000 a 2000 mg al día, señala De Isidro «Si se sobrepasa la dosis puede causar malestar estomacal. Existen contraindicaciones en personas con enfermedad renal o embarazo».
Vitamina A
La vitamina A contribuye a la regulación del sistema inmune, favoreciendo la proliferación de los glóbulos blancos, estimulando la liberación de ciertas citocinas o fagocitando macrófagos, siendo uno de los suplementos recomendados para el invierno por la popular doctora británica Ellie Cannon.
Siguiendo el consejo de De Isidro es importante escoger suplementos que contengan esta vitamina en su forma activa (acetato de retinol) «para su mayor absorción«. Zanahoria, brócoli, col, espinacas y frutas como el melón, el albaricoque y el mango aportan grandes cantidades.
La ingesta diaria recomendada de vitamina A para adultos se establecen en 650 microgramos diarios para mujeres y 750 microgramos diarios para hombres, sin que deban superarse nunca los 3.000 microgramos.
Zinc
«Recomiendo añadir de 15 a 30 miligramos de zinc al día, especialmente durante los meses de otoño e invierno y ante los primeros síntomas de resfriado o gripe», aconseja la inmunóloga Heather Moday en CNBC.
Este mineral está relacionado con las funciones de más de 300 enzimas, ayuda a metabolizar los nutrientes, repara y hace crecer los tejidos del organismo y mantiene el sistema inmune sano. En niveles óptimos en el organismo actúa como un «compuesto antiinflamatorio, ayudando a optimizar las respuestas inmunitarias al mismo tiempo que reduce el riesgo de infección», señala un estudio.
La dosis límite máxima diaria de zinces de 40 miligramos para los adultos, mientras que en bebes menores de 6 meses no debe superarse los 4 miligramos.
Algunos alimentos ricos en zinc incluyen marisco, avellanas, o carnes de ave.
Hierro
«En muchas ocasiones no se les presta atención a los minerales y a otros micronutrientes, ya que estos son esenciales para el equilibrio de la mayoría de nuestras funciones vitales», enfatiza Sanchez.
Un ejemplo de ello es el hierro. Participa en varios procesos inmunes, es un componente esencial para algunas enzimas implicadas en actividades claves de las células inmunes y también ejerce importantes efectos antimicrobianos.
Las recomendaciones diarias de hierro establecen en 16 miligramos al día para las mujeres lactantes, embarazadas y premenopáusicas, y 11 miligramos diarios para mujeres posmenopáusicas y hombres.
Carne vacuna, legumbres y verduras de hoja verde son alimentos que pueden ayudarte a prevenir la anemia.